Медитация часто кажется чем-то сложным: нужно правильно сидеть, полностью останавливать мысли и уметь долго сохранять концентрацию. На практике начинать можно гораздо проще.
Медитация часто кажется чем-то сложным: нужно правильно сидеть, полностью останавливать мысли и уметь долго сохранять концентрацию. На практике начинать можно гораздо проще.
Для первой медитации не требуется специальная подготовка. Достаточно выбрать спокойное место, принять удобное положение и несколько минут наблюдать за дыханием или следовать голосовой инструкции.
Главная задача новичка — не научиться медитировать «идеально», а познакомиться с практикой и подобрать формат, который удобно повторять регулярно.
Разберемся, как начать медитировать с нуля, сколько должна длиться первая практика и что делать, если постоянно отвлекают мысли.
Медитация — это практика управления вниманием. Во время нее человек сознательно сосредотачивается на определенном объекте: дыхании, ощущениях тела, звуках, голосе ведущего или окружающем пространстве.
При этом цель не заключается в том, чтобы полностью избавиться от мыслей. Они все равно будут появляться.
Суть практики скорее в другом: заметить, что внимание отвлеклось, и спокойно вернуть его обратно.
Именно поэтому даже ситуация, когда за несколько минут вы десятки раз отвлеклись и столько же раз вернулись к дыханию, может быть частью нормальной медитации.
Новичку лучше не усложнять задачу.
Для первой практики достаточно пяти простых шагов:
Найдите место, где вас несколько минут не будут отвлекать.
Сядьте или лягте в удобное положение.
Установите таймер на 5–10 минут.
Закройте глаза или оставьте взгляд мягко направленным перед собой.
Наблюдайте за дыханием и возвращайтесь к нему, когда появляются посторонние мысли.
Если самостоятельная практика кажется непривычной, можно использовать медитации для начинающих, где последовательность действий задает ведущий.
Начинать с долгих занятий необязательно.
Для первых практик часто достаточно 5–10 минут. Такой формат проще встроить в день, и он не создает ощущения, что для медитации нужно специально освобождать большой промежуток времени.
Если пять минут проходят комфортно, продолжительность можно постепенно увеличивать:
сначала до 10 минут;
затем до 15 минут;
при желании — до 20 минут и более.
При этом длительная медитация не обязательно лучше короткой. Для новичка гораздо важнее найти такой объем практики, который реально получается повторять регулярно.
Лучше медитировать по пять минут несколько раз в неделю, чем однажды провести получасовую практику и больше к ней не возвращаться.
Сидеть в позе лотоса совершенно необязательно.
Для начинающих подходит любое устойчивое и относительно комфортное положение, в котором можно провести несколько минут без сильного напряжения.
Можно:
сесть на обычный стул;
устроиться на диване;
сесть на подушку;
медитировать полулежа;
выполнять расслабляющую практику лежа.
Если вы сидите на стуле, удобно поставить стопы на пол и слегка выпрямить спину. Плечи при этом лучше оставить расслабленными.
Не нужно чрезмерно контролировать осанку. Если все внимание уходит на попытки сидеть идеально ровно, поза становится помехой.
Основной критерий — положение должно быть достаточно удобным, но не настолько расслабленным, чтобы вы сразу заснули, если это не является целью практики.
Строгих правил здесь тоже нет.
Руки можно положить на бедра, колени или соединить перед собой. Главное, чтобы мышцы не приходилось специально удерживать в напряжении.
Глаза можно закрыть. Многим новичкам так проще уменьшить количество внешних раздражителей.
Однако некоторым людям с закрытыми глазами становится сложнее концентрироваться. В таком случае можно оставить глаза открытыми и направить взгляд немного вниз, не сосредотачиваясь на конкретном предмете.
Оба варианта подходят для медитации.
В базовой практике нет необходимости специально менять дыхание.
Для начала достаточно наблюдать за тем, как оно происходит естественным образом.
Можно заметить:
движение живота на вдохе и выдохе;
движение грудной клетки;
ощущение воздуха возле ноздрей;
продолжительность вдоха и выдоха;
небольшую паузу между дыхательными циклами.
Не нужно пытаться сделать каждый вдох глубоким.
Если дыхание само становится более спокойным — хорошо. Если остается обычным — это тоже нормально.
Задача заключается прежде всего в том, чтобы использовать дыхание как точку, к которой можно возвращать внимание.
Это один из самых частых вопросов начинающих.
Появление мыслей не означает, что медитация не получается.
Мозг продолжает работать и во время практики. Вы можете вспомнить разговор, начать планировать ужин, подумать о работе или неожиданно вспомнить событие многолетней давности.
Когда вы замечаете, что отвлеклись, достаточно сделать три шага:
заметить мысль;
не развивать ее дальше;
вернуть внимание к дыханию.
Не нужно ругать себя за отвлечение.
Сам момент, когда вы заметили, что внимание ушло в сторону, уже является частью тренировки осознанности.
Нет.
Попытка активно «очистить голову» часто только увеличивает внутреннее напряжение.
Вместо борьбы с мыслями полезнее относиться к ним как к временным событиям.
Мысль появилась — вы ее заметили — она прошла — внимание вернулось к практике.
Со временем способность замечать отвлечение обычно становится более привычной.
Это не означает, что мысли исчезнут полностью. Меняется скорее отношение к ним.
Новичкам часто проще начинать с голосовых практик.
Ведущий дает инструкции: когда обратить внимание на дыхание, когда расслабить тело и что делать при отвлечении.
Это помогает меньше думать о том, правильно ли вы выполняете практику.
Самостоятельная медитация подходит тем, кому комфортно находиться несколько минут без инструкции.
Можно попробовать оба варианта. В общем разделе медитаций для разных целей удобно сравнить различные форматы и подобрать подходящий вариант.
Да, если музыка помогает концентрироваться.
Чаще всего выбирают спокойные композиции без слов, природные звуки или мягкий эмбиент.
Музыка может быть особенно удобна, если вокруг присутствуют бытовые шумы.
Однако она не является обязательной частью медитации.
Если музыка постоянно привлекает внимание, вызывает эмоциональные воспоминания или хочется следить за мелодией, лучше сделать звук тише или попробовать практиковать в тишине.
Универсального времени нет.
Некоторым удобнее медитировать утром, когда день еще не начался. Другие предпочитают вечер, чтобы переключиться после работы.
Возможны и короткие дневные практики.
Подходящим временем может быть:
после пробуждения;
перед началом рабочего дня;
во время обеденного перерыва;
после возвращения домой;
перед сном.
Для формирования привычки полезно привязать медитацию к уже существующему действию.
Например: «После утреннего кофе я медитирую пять минут» или «После вечернего душа включаю короткую практику».
Так новый ритуал проще встроить в повседневный график.
Ежедневная практика удобна тем, что быстрее превращается в привычку, но строгой необходимости медитировать семь дней в неделю нет.
Если в начале получается практиковать три или четыре раза в неделю, это уже хороший старт.
Постепенно частоту можно увеличить.
Тем, кто хочет встроить практику в обычный распорядок, могут подойти короткие медитации на каждый день.
Главное — выбирать реалистичный режим.
Если поставить слишком сложную цель, например сразу медитировать по 30 минут ежедневно, вероятность быстро отказаться от практики будет выше.
Проще всего сформировать привычку, если уменьшить количество решений, которые приходится принимать перед каждым занятием.
Заранее определите:
время;
место;
продолжительность;
формат практики.
Например:
«Каждое утро после пробуждения я сажусь в кресло и медитирую пять минут».
Чем понятнее правило, тем меньше вероятность отложить практику.
Также можно заранее сохранить несколько любимых медитаций, чтобы каждый раз не тратить время на поиск подходящей записи.
Необязательно каждый раз ждать подходящего настроения.
Иногда полезно договориться с собой всего на две минуты практики. После двух минут можно остановиться или продолжить, если появилось желание.
Такой подход снижает внутреннее сопротивление.
Важно и не превращать пропущенный день в повод отказаться от привычки полностью.
Если практика выпала из графика, достаточно вернуться к ней на следующий удобный день.
У медитации нет единственного правильного результата.
Во время одной практики может быть легко сохранять концентрацию, а во время другой внимание будет постоянно переключаться.
Это нормально.
Не стоит оценивать каждую медитацию по тому, насколько расслабленным вы стали или насколько мало мыслей появилось.
Более полезный критерий — замечаете ли вы момент отвлечения и можете ли после этого спокойно вернуться к выбранному объекту внимания.
Именно это действие повторяется практически в каждой базовой практике.
Одна из ошибок — слишком высокие ожидания.
Не стоит рассчитывать, что после нескольких занятий исчезнут все тревожные мысли и концентрация станет идеальной.
Еще одна ошибка — слишком длинные первые практики. Если десять минут уже воспринимаются как сложная задача, нет ничего плохого в том, чтобы начать с трех или пяти.
Также новичкам бывает сложно принять тот факт, что мысли во время медитации — нормальное явление.
Не нужно считать их признаком неправильной техники.
Наконец, не стоит сравнивать свою практику с опытом других людей. Комфортная длительность и формат медитации у каждого могут отличаться.
Попробуйте следующий вариант.
Сядьте удобно и установите таймер на пять минут.
Закройте глаза и почувствуйте, как тело соприкасается со стулом или другой поверхностью.
Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.
Затем перенесите внимание на дыхание. Не меняйте его — просто наблюдайте.
Если появилась мысль, звук или другое отвлечение, заметите это и снова вернитесь к дыханию.
Продолжайте до сигнала таймера.
В конце не нужно сразу вставать. Сделайте еще один спокойный вдох, откройте глаза и обратите внимание на свое состояние.
Этого достаточно для первой практики.
Для начала медитации не требуется ждать идеального момента, покупать специальные аксессуары или изучать сложные техники.
Можно начать с пяти минут.
Выберите удобное место, примите комфортную позу и сосредоточьтесь на дыхании. Если самостоятельно медитировать пока непривычно, используйте голосовую практику.
Главное — не стремиться сразу делать все идеально.
Медитация становится понятнее именно через регулярный опыт. Короткие и простые занятия постепенно помогают разобраться, какой формат подходит именно вам и как удобнее встроить практику в повседневную жизнь.
